ヴィーガンが不健康は嘘？得られる効果と必要な栄養素

ヴィーガンやベジタリアンが不健康って聞いたことありませんか？
健康になるために始めたのに、

なんだか疲れやすくなった
老けて見られるようになった

途中でやめてしまったりします。

本当にヴィーガンやベジタリアンで不健康になってしまうのでしょうか？

確かに、今まで肉や魚、野菜など一般的な食生活で栄養を摂っていた人が、
その食事から肉や魚だけ摂らなくなってしまうと
明らかに栄養不足になってしまいます。

生きていくのに必要な栄養素をしっかり補うことが必要です

Contents

ヴィーガンが不健康は嘘？得られる健康効果
ヴィーガンが不健康は嘘？積極的にとりたい栄養
- ヴィーガンが積極的にとりたい一日に必要な栄養素
ヴィーガンが不健康は嘘？得られる効果と必要な栄養素まとめ

ヴィーガンが不健康は嘘？得られる健康効果

体力回復が早い

動物性の食品は、エネルギーを消化にかなり使うと言われています。

体力回復が早いのでアスリートにも、ベジタリアンやヴィーガンが多くいます。

スコット・ジュレク選手（ウルトラマラソン）

スコットジュレクはヴィーガンのウルトラランナー。パフォーマンスも回復も最高に良いみたい。レース中やトレーニングの行動食はどんな物を摂取してるのかな？アミノ酸やサプリ系、エネルギー系は何を？ヴィーガンのランナーが摂取すべき物を知りたい。

— ken@Photo (@kenaquajp) June 17, 2013

アパラチアン・トレイルで、3489kmを46日8時間で走破しました。最速記録を更新しています。

ヴィーガンになってからトレーニング後の回復が早くなったそうです。

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ダイエット効果がある

定期的に行う22日間のヴィーガンダイエットで、スリムかつゴージャスなボディを保っているビヨンセ。ヴィーガンダイエット実行中の時には、ケール、人参、ネギ、バジル、トーストアーモンドさらに海苔をのせるんだそう。 pic.twitter.com/MXDbGmesVU

— ヒロのらくちんダイエット (@hirorubymura) November 17, 2016

ビヨンセも夫婦でヴィーガン食ダイエットに成功しています。ビヨンセの場合は普段はヴィーガンではなく、22日のみの実践ですね。

美肌効果がある

ベジタリアンやヴィーガンは肌がきれいですよね。

ベジタリアンやヴィーガンは野菜や果物、大豆を豊富に摂るので、

美白になる
毛穴がなくなる
肌に透明感がでる

などの美肌効果が期待できます。その一方で、脂質が少なくなると乾燥を感じるという声もあります。

体臭がなくなる

体臭の原因は皮膚から臭うものと、腸内から臭うものがありますが、皮膚からは脂っこい食べ物が原因となり、腸内からは肉類のタンパク質が原因になります。

ベジタリアンやヴィーガンが摂る、緑黄色野菜や食物繊維で腸内環境も良くなり、体臭がなくなります。

加齢臭にも効果があります。

ヴィーガンが不健康は嘘？積極的にとりたい栄養

動物性の食品からしか摂れない栄養素はありません。それでもベジタリアンやヴィーガンを続けていると不健康になると言われるのは、必要な栄養素を積極的に摂っていないことが原因です。

ヴィーガンが積極的にとりたい一日に必要な栄養素

タンパク質

成人男性で60ｇ、成人女性で50ｇが推奨されています。

年代別推奨量はこちら⇒東京都福祉保健局タンパク質

ベジタリアンやヴィーガンのたんぱく源は大豆になります。大豆は食物繊維も豊富です。ナッツやそば粉も良質なタンパク質が豊富に含まれています。

100ｇに含まれるたんぱく質量

大豆類

凍り豆腐　49.4ｇ
大豆　35.3ｇ
納豆　16.5ｇ
ひよこ豆　9.5ｇ
豆乳　3.6ｇ

ナッツ類

らっかせい　26.5ｇ
ピーナッツ　25.5ｇ
ゴマ　20.3ｇ
カシューナッツ　19.8ｇ
アーモンド　19.2ｇ
くるみ　14.6ｇ

穀類

はと麦　13.3ｇ
そば粉　10ｇ

カルシウム

カルシウムは牛乳や小魚からしか摂れないのかと思われがちですが、植物性の食品でもカルシウムは十分摂ることができます。

成人男性で800～900ｍｇ、成人女性で600～700ｍｇが必要です。

100ｇに含まれるカルシウム量

大豆類

凍り豆腐　630ｍｇ
生揚げ　240ｍｇ
木綿豆腐　86ｍｇ
納豆　90ｍｇ

野菜

小松菜（1/4束）162ｍｇ
チンゲン菜（1株）100ｍｇ

10ｇに含まれるカルシウム量

海藻類

乾燥ひじき　100ｍｇ
干しわかめ　78ｍｇ

オメガ3脂肪酸

青魚から摂るオメガ3脂肪酸は、血液の流れを保つのに必要な栄養素です。ドロドロ血液だと栄養や酸素が体中に行きわたりません。動脈硬化を予防します。

また、骨密度を高くする効果もあります。

成人男性で2～2.4ｇ、成人女性で1.6～2ｇが必要です。小さじ1杯で4ｇになります。

オメガ3脂肪酸を含む油

えごま油
アマニ油

非常に酸化しやすい油ですので、1か月以内に使い切ること、加熱しないこと（加熱すると酸化する）が使い方の注意点です。

えごま油には認知症を予防する効果があります。

ビタミンＢ12

ビタミンB12は赤血球の生成を助け、免疫システムを正常に保つ栄養素です。ビタミンＢ12が足りなくなると、疲れたり、肌の色が悪くなったり、筋力が低下します。

推奨量は2.4µgになります。

ビタミンＢ12は肉にたっぷり含まれているので、ベジタリアンやヴィーガンでは摂取できない栄養素だと思われがちです。ただし、大豆や野菜ではほとんど摂ることができません。唯一海藻は摂ることができます。

焼きのり　5ｇ　2.88 µg

ヴィーガンが摂れない動物性たんぱく質や必須アミノ酸など動物性植物性の栄養素を持つ、スーパーフードの王様スピルリナを摂っていきたいですね。